# Qué alimentos ayudan a cuidar la piel y a frenar las arrugas

> Frutas y verduras coloridas, frutos secos, pescados azules y fermentados aparecen en estudios pequeños como aliados de la piel. Ninguno reemplaza el protector solar.

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- Publicada: 25 oct 2026, 07:25 (2026-10-25T10:25:15.317Z)
- Actualizada: 25 oct 2026, 07:25 (2026-10-25T10:25:15.329Z)
- Firma: Redacción de Republisher
- Secciones: [Skincare & Beauty](https://republisher.online/secciones/skincare), [Sociedad](https://republisher.online/secciones/sociedad)

La alimentación, un factor que suele pasarse por alto, influye en el estado de la piel, según una revisión de investigaciones publicada por BBC Future. La piel está expuesta a un desgaste constante: además del paso del tiempo, que reduce el colágeno, la proteína que da estructura y firmeza, pesan la contaminación, el ozono y el cambio climático.

Jean Krutmann, profesor de dermatología del Instituto Leibniz de Investigación en Medicina Ambiental (Alemania), afirmó que durante décadas se creyó que la radiación ultravioleta era el principal factor ambiental del envejecimiento cutáneo, pero que "ahora sabemos que eso no es así". Según explicó, la luz visible, la radiación infrarroja e incluso el aumento de la temperatura también contribuyen.

## Frutas y verduras de colores

Zanahorias, pimientos y tomates son ricos en carotenoides, como la luteína, el licopeno y el betacaroteno. Volker Böhm, profesor de química de los alimentos en la Universidad Friedrich Schiller de Jena (Alemania), indicó que estos compuestos se almacenan en el tejido adiposo y protegen de los rayos UV. Su consumo habitual daría una protección base "equivalente a un factor de protección de entre 2 y 3" durante todo el año. Agregar un poco de aceite de oliva facilita la absorción.

El betacaroteno puede convertirse en vitamina A, necesaria para renovar las células de la piel. Los carotenoides también ayudarían a producir ácido hialurónico. En un estudio pequeño, mujeres que tomaron un suplemento diario de carotenoides durante diez meses mostraron mejoras en colágeno y elastina. Krutmann advirtió que suelen hacer falta de ocho a diez semanas de consumo constante para ver un efecto medible.

Un estudio con mujeres posmenopáusicas, dirigido por Vivien Fam en la Universidad de California en Davis, evaluó el consumo de 85 gramos de mango cuatro veces por semana durante 16 semanas. Los investigadores observaron menos tamaño de las arrugas existentes y menos arrugas nuevas. Con unos 250 gramos diarios, en cambio, las arrugas aumentaron. Robert Hackman, coautor, planteó que podría deberse al azúcar natural: "Nuestra propuesta es que el azúcar provoca cierto daño a las moléculas de la piel". Dijo además que investigaciones posteriores, aún no publicadas, replicaron los resultados.

Mangos y cítricos aportan vitamina C, que participa en la producción de colágeno y es antioxidante. Algunos estudios sugieren que podría mejorar la hidratación y reducir la pigmentación.

## Grasas saludables

Un estudio pequeño, aleatorio y controlado halló que quienes comieron almendras como snack durante 16 semanas tenían menos arrugas visibles que quienes tomaron otro tipo de aperitivo. Los frutos secos y las semillas aportan vitamina E, que protege del daño celular, y omega-6, que puede reforzar la barrera cutánea.

El omega-3, presente en salmón, sardinas y caballa, fue objeto de estudios pequeños que sugieren que reduciría la sensibilidad de la piel al sol. Los pescados azules también ayudarían a preservar el colágeno y a reducir la inflamación.

## Intestino y piel

Los investigadores llaman "eje intestino-piel" a la relación entre la salud intestinal y la cutánea. Según Hackman, cuando se consume gran variedad de alimentos vegetales, los microbios del intestino liberan compuestos antiinflamatorios y antioxidantes que también afectan la piel. Un microbioma más sano puede mejorar afecciones cutáneas al fortalecer el sistema inmunológico. Los fermentados, como chucrut, kimchi, kombucha o yogur, nutren a esos microbios.

## Una lectura

La evidencia citada proviene en buena parte de estudios pequeños, y algunos efectos, como el del mango, dependen de la dosis y todavía requieren más investigación. Los especialistas coinciden en que la dieta suma, pero no sustituye al protector solar, cuyo uso diario sigue siendo esencial. Lo que queda por ver es si los resultados se sostienen en muestras más grandes.

## Fuentes

- [Qué comer para que tu piel se vea más joven y sana](https://www.bbc.com/mundo/articles/c3ewe42k1k0qo) (BBC, 25 oct 2026, Español)